대사증후군 따른 식사관리 방법

바쁜 현대인들은 건강한 식단이라 던가 운동, 충분한 수면시간 등 을 챙기기 어려운 상황에 종종 놓이게 되고 있습니다. 이런 이유로 인해 대사증후군과 같은 질병이 올수가 있습니다. 이 질병이 오게 되는 가장 큰 이유는 잘못된 식사습관에 있습니다. 그럼 먼저 대사증후군에 대해서 알아보도록 하겠습니다.

건강한 식사 사진

대사증후군이란

대사증후군은 신체의 여러 안좋은 부분이 복합적으로 작용하여 발생되는 현상입니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병, 비만과 같은 다양한 건강문제를 야기시킬 수 있습니다. 대사증후군의 핵심 요인들로는 비만, 고혈압, 고혈당, 고트리글리세라이드, 낮은 hdl콜레스테롤(좋은)수치가 있고 이 중 3가지 이상의 요인이 결합해서 나타나게 된다면, 대사증후군으로 진단될 수 있습니다.

대사증후군 원인

대사증후군의 발병 원인은 아직 명확하지 않습니다. 그래서 기본적으로 인슐린 저항성이 근본적인 문제라고 추정되고 있습니다. 인슐린 저항성은 혈당을 낮추는 호르몬인 인슐린에 대한 신체의 반응이 감소함으로써, 근육 및 지방세포가 포도당을 잘 섭취하지 못하게 되고, 이를 해결하고자 더욱 많은 인슐린이 분비되어 여러 문제를 유발하는 것을 원인에 두고 있습니다.

대사증후군 식사관리방법 5가지

1. 과일과 채소 많이 섭취하기 : 과일과 채소는 필수 영양소와 다이어트에 유리한 식이섬유를 제공합니다. 식단을 채소나 과일 위주로 하면 일일 칼로리 섭취량은 줄일 수 있고, 포만감을 충분히 유지시킬 수 있어 비만 예방에 큰 도움을 줄 수있습니다.
2. 지방 섭취 조절 : 지방이 많은 식품은 칼로리가 매우 높아 비만을 유발할 수 있습니다. 특히 포화지방과 트랜스지방은 LDL콜레스테롤(나쁜 콜레스테롤) 수치를 높이고, HDL콜레스테롤(좋은 콜레스테롤) 수치를 낮추게 되며, 심혈관 질환을 위험을 증가시키게 됩니다. 반면, 오메가-3 지방산이 풍부한 견관류, 콩류, 아보카도, 생선(연어, 청어 등)은 심혈관 건강을 좋게 만들 수 있어 식단에 포함시켜서 섭취하면 큰 도움을 받을 수 있습니다.
3. 나트륨 섭취량 줄이기 : 나트륨 과다 섭취는 고혈압을 유발할 수 있습니다. 소금이 많이 들어가 있는 가공식품은 줄으고, 집에서 음식을 만들 때도 소금의 양을 최소화하는 것이 좋습니다.
4. 음주와 당류 음료 줄이기 : 음주와 당류 음료 섭취는 빈 칼로리를 제공하게 되며, 혈당 수치를 불안정하게 만들 수 있습니다. 이것들은 체중 증가와 혈당관리에 악영향을 미치므로, 섭취를 줄이는 것이 매우 중요합니다.
5. 단백질의 적절한 섭취 : 건강한 식단에는 적절한 양의 단백질 섭취가 필수적입니다. 단백질은 우리 몸의 세포를 구성하고, 면역 시스템을 강화하며, 포만감을 유지하는 데 도움이 됩니다. 고지방 육류나 가공 육류 대신에 지방이 적은 닭가슴살, 연어, 참치, 새우, 두부, 콩나물 등 과 같은 식품을 섭취하는 것이 좋습니다.

대사증후군 판정기준

대사증후군을 판정하는 기준은 복합적입니다. 아래는 여러 이유의 기준이 되고 있는 지표입니다.

	남성	여성
비만	허리 둘레 40인치(102CM)	허리 둘레 35인치(88CM)
고혈압	130/85 mmHg	130/85 mmHg
고혈당	공복 혈당 100 mg/dL	공복 혈당 100 mg/dL
고트리글리세라이드	혈중 수치 150 mg/dL	혈중 수치 150 mg/dL
낮은 HDL 콜레스테롤	40 mg/dL 미만	50 mg/dL 미만

이 기준은 공통적으로 사용되는 기준이지만, 개인의 건강 상태와 진료를 통해 기준이 약간씩은 변경이 될 수 있습니다.

대사증후군 예방하기 위해 운동을 해야하는 이유

대사증후군을 예방하고 관리하는 데 있어서 운동은 매우 중요한 요소입니다. 꾸준한 신체활동은 체중 관리, 혈압 감소, 콜레스테롤 및 혈당 수치 조절에 도움을 줄 수 있습니다. 평소에 자전거 타기 나 수영, 빨리 걷기를 통해 예방할 수 있고, 더 나아가 고강도 활동 달리기, 테니스, 축구 등 의 스포츠 활동을 통해 대사 증후군을 예방할 수 있습니다. 또한 주 2~3회는 근력운동을 해주는 것이 좋습니다. 근력운동은 체력향상과 대사율 증가에도 크게 도움이 될 수 있습니다. 

 

 

대사증후군을 간과하게 된다면, 심혈관 질환, 당뇨병 등 심각한 질병을 유발할 수 있게 됩니다. 그러나 자기 자신의 생활습관을 개선하고, 적절한 치료를 통해 대사증후군을 관리하여 준다면 건강한 신체를 가질 수 있을 것입니다. 또한 주기적인 건강검진을 통해 내 몸에 위험을 조기에 발견하고 관리하는 것이 매우 중요합니다. 사람의 신체에 해가 되는 것은 멀리 있지 않고 가까이 있습니다. 조금만 더 관심을 기울이면 우리의 신체는 더욱더 강해질 수 있다고 생각합니다.