올바른 단백질 섭취 방법과 주의사항

계란

단백질을 섭취하는 이유

봄이 지나고 옷이 얇아지는 계절인 여름이 오면서 사람들의 시선은 다이어트에 쏠리고는 합니다. 다이어트를 원하는 사람들은 운동을 시작하게 되고, 식단을 조절해야 하기 때문에 단백질이 많이 포함되어 있는 음식을 섭취하게 됩니다. 하지만 단백질을 얼마나 섭취해야 하는지, 어떤 식으로 섭취해야 몸에 잘 받는지 모르고 있습니다. 오늘은 어떻게 하면 단백질을 효과적으로 섭취하고 어떤 음식과 같이 먹으면 몸에 더 좋은 효과를 불러올 수 있는지 알아보도록 하겠습니다.

 

단백질이란

단백질은 생명체 내에서 중요한 역할을 하는 유기 화합물입니다. 단백질은 아미노산이라고 알려진 작은 분자들로 구성되어 있으며, 아미노산은 펩티드 결합을 통해 단백질 체인을 형성하게 됩니다. 아미노산의 순서와 결합 방식에 따라 단백질은 다양한 구조와 기능을 가질 수 있습니다. 또한 단백질은 생체 내에서 다양한 기능을 수행하기도 합니다. 그 기능들로는 근육손상을 복구하고 성장을 촉진시킬 수도 있고, 근육 섬유의 구조적인 요소로 작용하여 근력 증가와 보전에 중요한 역할을 할 수 있습니다. 그리고 가장 중요한 다이어트 시 포만감과 식욕을 억제시키는데 큰 도움이 되는데, 그 이유는 단백질은 몸에 흡수하는데 시간이 오래 걸리게 됩니다. 따라서 오랜 포만감을 줄 수 있어 식욕을 억제하는데 큰 도움을 줄 수 있습니다.

 

단백질 섭취 방법 3가지

1. 다양한 식품을 활용 : 단백질은 고기, 생선, 계란, 가공 유제품, 콩, 두부, 견과류 등 다양한 식품에서 섭취할 수 있습니다. 해당 식품들을 다양하게 조합하여 식단에 포함시키면 충분한 량의 단백질을 얻을 수 있습니다.
2. 식사 전후에 섭취 : 운동 후 단백질을 섭취하는 것이 근육 회복과 성장을 지원하기에는 매우 효과적입니다. 그러나 단백질을 한 번에 많이 섭취하는 것이 아니라 분산시켜서 섭취해 주는 것이 좋습니다. 
3. 단백질과 탄수화물의 조화 : 식사 시 단백질과 탄수화물을 함께 섭취하는 것이 근육 성장에는 큰 이점을 줄 수 있습니다. 운동 후 근육은 탄수화물 저장을 촉진시키게 되고, 단백질은 이를 효과적으로 돕기 때문입니다.

 

단백질 섭취 시 주의 사항

단백질은 우리 몸에 가장 중요한 영양소로 근육성장, 호르몬 합성, 면역 기능 등에 관여합니다. 건강에는 꼭 필요한 영양소지만, 우리 신체에 필요이상으로 단백질을 섭취하게 된다면 간이나 신장에 큰 무리가 가게 될 수 있습니다. 이러한 현상들은 단백질이 분해되고 거기에서 나오는 암모니아가 축적되어 간 손상을 일으키게 되는데, 심할 경우 간성혼수 등 의 질환으로 이어 지기도 합니다. 또한, 단백질을 소화시키는 과정에서 질소 노폐물이 발생되어 신장이 무리가 가게 되는데, 이는 고지혈증, 심장질환 등 의 위험한 질환으로도 이어질 수 있습니다. 

 

끝으로 다이어트도 중요하지만 가장 중요한 것 은 신체의 건강입니다. 너무 욕심부리고 한 번에 많은 것 을 얻으려고 하면 신체에는 큰 무리가 오게 되고 심하면 간성혼수, 고지혈증 등 과 같은 질환은 앓게 될 수도 있습니다. 그렇게 되면 다이어트를 하게 되는 목적도 사라지게 되고, 건강 악화라는 최악의 수에 당도하게 될 수도 있습니다. 성인의 단백질 하루 섭취량은 체중 1kg당 0.8~1g입니다. 보통 하루 권장 섭취량은 성인 남성 50~55g입니다. 이에 따라 자신의 몸무게를 생각해 보고 그에 따른 적절한 단백질은 보충한다면 건강한 다이어트로 이어질 수 있을 것이라 생각합니다.