다이어트에 도움이 되는 현미, 백미와는 다른점과 효능

1년동안 저의 주식은 현미밥이 었습니다. 저의 경우 키 178cm, 몸무게가 95kg로 비만인 상태였습니다. 그 때문에 저는 다이어트를 시작하게 되었고, 식단으로 현미밥을 선택하게 되었습니다. 그 결과 현재 저는 73kg의 몸무게를 유지하고 있습니다. 오늘은 현미가 다이어트에 어떤 도움이 되는지 알아보도록 하겠습니다.

현미밥과 반찬들

 

현미와 백미의 차이점

현미는 가공 과정이 덜하기 때문에, 일반적인 먹는 백미보다 많은 영양소를 보존하고 있습니다. 대게 사람들은 백미를 많이 섭취합니다. 하지만 이 글을 통해 백미보다 현미가 더 많은 영양소를 가지고 있고, 이것을 섭취해야만 하는 이유를 알아보도록 하겠습니다. 일단 현미의 기능 대해 자세히 이해하려면, 벼의 구조에 대해서 알아야 합니다. 벼의 구조는 바깥부터 과피(왕겨) > 종피(현미상태) > 쌀눈(배아) > 호분층(고운 쌀겨) > 백유(백미상태)로 이루어지고 있습니다. 아래 사진을 보시면 이해하시기 편하실 겁니다.
 

벼의 구조

위의 구조를 보시면 쌀눈(배아)에 가장 많은 영양분이 함유되고 있다는 것을 아실 수 있을 겁니다. 벼는 일단 수확하게 되고, 가공과정을 거치면서 이 쌀눈이 점점 축소하게 됩니다. 이 가공과정을 최대한 줄이게 되면, 즉 쌀눈(배아)이 가장 손상이 덜 가게 되고, 이것을 우리가 알고 있는 현미라고 부르게 되는 과정입니다. 보통 다이어트를 하시게 되면 칼로리를 많이 생각하시게 됩니다. 하지만 현미와 백미의 칼로리양은 그렇게 많이 차이가 나지 않습니다. 보통 밥 한 공기의 칼로리 차이를 보면 현미는 300kcal, 백미는 310kcal로 칼로리 차이는 크게 나지가 않습니다. 여기서 눈여겨보셔야 할 점은 바로 현미와 백미가 가지고 있는 영양소의 차이입니다. 
 

구분(100g)	현미	백미
칼로리	112 kcal	130 kcal
단백질	2.3 g	1.5 g
지방	0.9 g	0.3 g
탄수화물	23 g	28 g
식이섬유	1.8 g	0.4 g
당류	0.4 g	0.1 g

위를 보시면, 현미가 백미보다 낮은 칼로리와 더 많은 식이섬유를 제공하는 것을 알 수 있습니다. 이것은 현미가 다이어트와 혈당 관리에 더욱 효과적일 수 있음을 시사하는 바입니다. 

현미가 가지고 있는 영양소

기본적으로 현미에는 여러 가지 영양소들이 자리하고 있습니다. 

• 감마오리자놀 : 뇌세포, 에너지신진대사촉진, 비만예방
• 가바 GABA : 학습능력, 기억력 향상, 간기능 개선
• 식이섬유 : 장내 세균균형, 변비예방, 대장암 발생률 감소
• 리놀레산 : 아토피 피부염 개선, 성장촉진, 암세포억제효과
• 옥타코사놀 : 생리 활성기능, 콜레스테롤 감소, 체지방 감소, 근육량 증가
• 알파토코페롤 : 항산화 기능, 심혈관 질환, 암, 백내장, 치매발생률 감소
• 비타민 B1 : 강기병 예방, 학습능력향상
• 비타민 B2 : 성장촉진, 피부, 모발 건강유지
• 비타민 B6 : 단백질, 핵산 대사 촉진

이런 영양소의 기능 들은 우리의 신체를 강화하고 다이어트에 큰 도움을 주게 됩니다. 하지만 백미의 경우 쌀눈이 많이 잘려나가게 되어 현미에 비해 조금밖에 되지 않는 영양소를 가지고 있습니다. 
 

현미밥 짓는 방법

 
현미는 백미보다 단단하기 때문에 처음 접하게 되면 그 식감으로 거부감이 살짝 드실 수도 있습니다. 하지만 아래 방법을 통해 밥을 짓게 된다면 보다 맛있게 현미밥을 짓으실 수 있습니다.
 

1. 현미 씻기 : 현미는 쌀겨가 붙어 있는 상태라 4~5회 너무 세게 말고 살짝 비벼주는 식으로 씻어주는 게 좋습니다
2. 불리기 : 현미 불리는 시간은 기본적으로 백미보다는 현미가 단단하기 때문에 2~3시간 이상 불여 주는 게 좋습니다.
3. 물양 조절하기 : 보통 백미밥을 짓을 때처럼 물을 많이 넣게 되면 많이 지러 질 수 있습니다. 때문에 현미와 물의 비율은 1: 1.4 비율로 물양을 조절해 주는 게 좋습니다.(개인마다 편차가 심합니다)
4. 전기밥솥을 통해 주로 밥을 하기 때문에 저 같은 경우 잡곡밥으로 설정해서 취사합니다.

저 같은 경우에는 위 같은 방법으로 현미밥을 짓어서 밥을 맛있게 먹고 있습니다. 하지만 사람마다 쌀의 식감은 다르기 때문에 물양을 조절하면서 본인에 맞는 식감을 찾는 것을 추천드립니다.
 
끝으로 현미만으로 다이어트 식단 모두를 해결할 수 있는 것은 아닙니다. 현미는 일부분이고 균형잡신 식단과 적절한 운동이 동반되어야 만 성공적인 다이어트가 될 수 있습니다. 때문에 자기 자신이 할 수 있는 상태에서 식단표를 짜 보는 것을 추천드립니다. 그를 통해 여러 가지 영양소들을 적절히 흡수해서 건강한 다이어트와 튼튼한 신체를 만들 수 있도록 노력하여야 된다고 생각합니다.